熟齡的您,如何照顧自己的心靈?

文/楊政璋 臨床心理師

看著鏡子裡滿臉皺紋、白髮蒼蒼的自己,是不是覺得自己老了?也感到孤單?事實上,民國97年全國65歲以上人口約有240萬人,超過全國總人口的一成。如果光看臺北市的老年人口,65歲以上的老人也佔全市人口12%以上。這代表老年人不再是社會上的少數,你我一點也不孤單;也象徵著台灣已經是個高齡化的社會,人口老化是常態,也是無可避免的現象。

如何與身體病痛共
處 雖然老年人已經稱不上是社會裡的少數族群,卻可能是弱勢族群,因為我們必須面對老化帶給我們的身體病痛。我們可能是身體健康的一群,但是仍然感覺自己的生理機能在逐漸衰退。眼睛無法像以前看得那麼清楚,看電視時音量得開大聲一點,喜愛的食物不再有相同的口感,連鼻子也沒有以前靈敏。也許見到許久未見的老朋友卻叫不出名字,常常得花許多時間找錢包、證件,開車時反應開始有點跟不上,過去可能很少感冒但現在三天兩頭就覺得身體不舒服,因為覺得筋骨不像以前強壯而開始注意保養骨頭的健康食品廣告,心肺功能下降與關節活動受限讓我們不再能自在的登山踏青。我們也可能身上有不少慢性疾病,也許得照三餐服藥或是定期到醫院就診。不過,台灣可是有65%的老人罹患慢性疾病。不意外的話,我們多少也會罹患循環系統疾病(如高血壓以及心臟血管疾病)、肌肉骨骼系統疾病(如關節炎)以及內分泌及代謝疾病(如糖尿病)這排行榜前三名的疾病。不只如此,專屬於老人的精神疾病像老年憂鬱症與失智症,也會悄悄的找上銀髮族們。這些生理機能的衰退與慢性疾病不僅影響了我們的生活功能與生活品質,也會影響我們的情緒與心理狀態。身體疾病與情緒的關係非常微妙,我們平常遭遇到壓力時就容易出現焦慮或憂鬱情緒,而生病與接受治療都構成一股壓力,自然也會導致情緒變化。治療過程中,某些藥物可能會直接影響腦部神經化學的作用,導致憂鬱與焦慮。當然,某些疾病會直接影響腦部功能,而導致憂鬱與焦慮。另一個可能性是,其實老人憂鬱並不罕見,身體病痛與情緒變化同時出現可能只是巧合。而老年人不健康的心理也會造成某些生理功能上的障礙,其中最常見的有緊張性頭痛、高血壓、心律不整、心絞痛、心肌梗塞、消化性潰瘍、睡眠障礙甚至演變成癌症。

因此,透過心理、社會與生理的調適來與身體病痛共處就顯得非常重要。心理調適方面,我們既然知道慢性病或其他病痛是老人的流行病,可以學著不必自怨自艾,試著調適自己的心態。把焦點放在自己有哪些身體機能經過數十年歲月依然完好如初的運作,以及如何利用這些健全的功能去彌補已經受損的功能。社會調適方面,我們必須面對目前社會環境與軟硬體設施對於老人仍舊未達完備的事實,積極參與社區活動來減少無用與孤獨感。生理調適方面,遵從醫囑是非常重要的一件事,透過使用各種輔具(老花眼鏡、助聽器、拐杖等)來降低身體病痛帶給我們生活上的不便。

如何調適生命失落
步入老年後,我們不僅要面對老化的事實,也得開始承受一連串的失落。像是前面提到的身體疾病,失去健康對個人而言是莫大的壓力。不需要像癌症這種治癒率低且死亡率高的疾病,罹患慢性疾病不僅象徵著生命活力的不停衰退,在就醫時醫師不斷告訴我們這些慢性疾病是無法治癒的事實,也代表著健康逐漸離我們遠去。除了身體病痛以外,生理機能衰退造成的活動量下降、反應變慢、記憶力變差、注意力不容易持續以及自我照顧可能開始需要輔具,也是不斷打擊我們的自信與自尊。然而,老化帶給我們的不只是這樣,我們可能不再是家庭、職場或是社團中的決策者,可能會覺得自己不像以前那麼舉足輕重。在職場退居第二線或屆齡退休,也告訴我們生活即將有巨大的改變。我們原本用來排遣無聊的活動或興趣嗜好,可能因為空閒的時間增加而不再那麼可以打發時間。身邊的親人、朋友、甚至老伴的相繼過世,也一再提醒我們老化與死亡的不可避免,並讓我們逐漸覺得孤單與無助。

然而,面對這些失落,我們並不是一點辦法都沒有。首先要記得,身體病痛與生理機能衰退是不可避免的,也不是只出現在我們自己身上,而是所有上了年紀的人都必須面對的問題。我們雖然不能阻擋老化的趨勢,卻可以透過一些方法讓老化的速度變慢。調整飲食習慣、良好的就醫觀念、規律的作息、充足的睡眠、適量的運動以及定期的戶外活動等等方式都是健康促進的方式,也能夠增強對疾病的抵抗力。退休後失去可以一展長才的舞台,那就不如把精力與活力運用在培養新的興趣嗜好或加入新的團體,如果生活中能有個嗜好、有個重心、有個精神寄託,我們的心情會比較穩定。讓自己在嗜好中找到生活的喜悅,找到有共同話題的朋友,不但自己歡喜,家人也沒有壓力,就可避免自己長期處於孤單無助之中。至於失去至親這類生離死別的失落,是每個人人生必經的歷程,但相對於其他的失落而言,是最難以接受,也需要更長時間的調適。

一般來說,人在經歷這類哀傷事件時,會反覆經歷否認、憤怒、討價還價、放棄以及接納等五個階段。我們可以檢視自己現在所處的狀態,瞭解這是必經的過程,學習接納失落為人生的一部份,找到失落的正面意義。

自我情緒檢核
面對這些失落,在真正接納之前,我們難免在壓力下出現一些情緒困擾。但是我們往往不知道自己目前經驗到的情緒困擾與強度是否正常,也不清楚需要尋求什麼樣的資源或是什麼程度的幫助。心情溫度計(又稱為簡式健康量表)是一個用來協助個人瞭解心理困擾程度的量表,一共包含6個題目,分別測量「焦慮」、「憤怒」、「憂鬱」、「不如人」、「失眠」、「自殺傾向」等個人主觀感覺之心理困擾的嚴重度。值得注意的是,這個結果只是告訴我們心理困擾的程度,並不表示我們罹患了精神疾病。

請您仔細回想在最近一星期中〈包括今天〉,下面這些問題使您感到困擾或苦惱的程度,然後圈選一個您認為最能代表您感覺的答案。

題目 

完全沒有

輕微

中等程度

厲害

非常厲害

1. 感覺緊張不安……………………………

0

1

2

3

4

2. 覺得容易苦惱或動怒……………………

0

1

2

3

4

3. 感覺憂鬱、心情低落……………………

0

1

2

3

4

4. 覺得比不上別人…………………………

0

1

2

3

4

5. 睡眠困難,譬如難以入睡、易醒或早醒…

0

1

2

3

4

6. 有自殺想法(加總時本題不計分)………

0

1

2

3

4


建議輕度困擾(6-9分)或第六題得分為1分者,應考慮心理諮商或找親友談談,抒發情緒。10分以上或者第六題得分為2分以上者建議接受專業諮詢,探討是否需進一步之輔導或精神科專業治療。 放鬆情緒、紓解壓力的方法及管道

當我們知道自己處於某些負向情緒狀態,又該如何因應呢?有些人會採取迴避或否認的方式,不去面對自己的情緒;有些人明知道自己有情緒,卻選擇壓抑而不表露出來;有些人選擇不控制自己的情緒,情緒一來就自然發洩出去。

我們其實很瞭解,迴避情緒對於壓力的消除與問題的解決並沒有幫助。只是不知道如何處理這些情緒,只好選擇迴避。我們也害怕自己隨意發洩自己的情緒,可能會傷害身邊的親人,因而選擇壓抑,但是壓抑久了往往容易無預期的爆發,導致身邊的親人受到更大的傷害。而毫不掩飾發洩內心不滿的人,往往會發現人際關係逐漸出現問題,周遭的人發現某些預兆後,會選擇躲得遠遠地。也因此,我們必須藉由放鬆的方式,先削弱情緒的強度,再宣洩出來。放鬆的方式與效果因人而異,簡單的像是 聽音樂:聽一些柔和的歌曲或音樂可以使人放鬆心情,也可以藉由旋律或吟唱抒發感情,達到安定情緒的效果。

笑:笑是有益於身心的反應,不過必須是發自真心、開懷毫無拘束的大笑。遇到挫折時,試著一笑置之,告訴自己這些挫折只是一時的,也許明天就會撥雲見日。 或是睡前泡熱水澡,有助消除壓力、放鬆肌肉,提升睡眠品質。

複雜一點的像是安排戶外活動散心、試著與伴侶或子女分享、尋求傾聽與支持的對象,或是從事社會服務工作轉移注意力。 另外,腹式呼吸訓練也是常用的放鬆方式。

腹式呼吸訓練
1. 先將一隻手放在胸前,另一隻手放在腹部,以了解自己是不是採用腹式呼吸
2. 透過鼻子吸氣,一直到腹部鼓起來,之後再緩緩吐氣出去
3. 試著讓呼吸按照規律的節奏慢慢地進行:吸氣的時候在心裡默數4下,呼氣時默數8下,每分鐘保持8到12次的呼吸次數
4. 剛開始可能會感覺到沒有辦法吸飽氣,但只要規則練習,就會逐漸感到舒服

如果真的找不到適當的方法,必要時可以尋求醫療介入,用藥物放鬆情緒,讓生活及

早恢復正常。 前面我們曾提到如何放鬆情緒,但更積極的因應策略是在還沒感受到負面情緒前先處理可能引發情緒的壓力。以下就身體疾病、經濟問題、孤獨感、無聊、家庭社會關係的改變、無法避免的死亡這些壓力來源,分別描述紓解壓力的方法:
1. 瞭解心理與生理之間的關係,盡可能維持身體健康,才能擁有健康的心理。若對於罹患的疾病有不瞭解的地方,可與親人討論或尋求專業諮詢,以免造成不必要的恐懼。
2. 退休前及早規劃財務,退休後靈活運用自己的退休金或儲蓄,擁有經濟自主的能力可以獲得自尊感。如果所得仰賴子女的奉養,也要妥善分配各種支出與開銷。
3. 參與社會事務:不僅僅是被動的瞭解時事,也要積極投入社團或社會公益事務,不僅可以維繫社會關係以避免孤獨,也可以從中獲得成就感。
4. 有效的時間規劃,除了參與社會事務,秉持「終身學習」的概念,學習新的技能或是培養適當的休閒活動。
5. 雖然傳統文化要求晚輩要配合長輩,但事實上我們應該儘量改變自己來適應新的環境。再這個前提之下,我們需要重新調整與伴侶及子女的關係。退休後與伴侶的互動時間增加,產生摩擦的機會也相對增加。這個時候需要協調雙方在家庭分工上的角色,並且發展兩人共同的興趣。步入老年後,我們與子女之間的關係也有微妙的變化,要尊重對方已經是獨立個體的事實,採取客觀與開放的態度,也不宜過度介入子女教養小孩的方式,以免造成關係的緊張。
6. 與前面相同,子女在老人家面前通常會避談死亡這個主題。但是既然死亡是無可避免,迴避談論並沒有什麼意義,反而會讓我們真的面臨死亡時會措手不及。在與子女或伴侶的互動過程中,試著大方的去討論後事,像是生前契約或遺囑,不僅在過程中學著去面對與接受死亡,也藉此瞭解自己有哪些未完成的心願,看看子女是否可以協助完成。

可運用資源
如果我們能夠按照上面的方式,對情緒與壓力進行通盤的瞭解與有效的因應,在此同時我們也建立了許多可運用的資源。無論是醫療方面、家庭成員、社會組織或是情緒管理技巧,當我們再次面臨壓力或負向情緒時都是我們最大的後盾。如果這些資源建立的還不夠完備,下面所列的資訊也可以作為不時之需:
1.臺北市政府自殺防治中心專線1999轉8858(幫幫我吧)
2.行政院衛生署自殺防治安心專線0800-788-995(請幫幫-救救我)
3.臺北市政府衛生局分區服務單位:
(1)東區(松山區、內湖區、南港區):
財團法人張老師基金會臺北分事務所:02-27172990分機24
(2)西區(中正區、萬華區、大同區):
財團法人馬偕紀念醫院:02-25433535分機3680-3
(3)南區(大安區、文山區、信義區):
國立臺北護理學院:02-28227101分機3236、3274
(4)北區(士林區、北投區、中山區):
財團法人光智社會事業基金會 02-28854250
4. 各縣市生命線:當地直撥1995
5. 各縣市張老師:當地直撥1980

網路資源
1. 行政院衛生署自殺防治中心 http://www.tspc.doh.gov.tw
2. 台北市政府衛生局社區心理衛生中心 http://mental.health.gov.tw
3. 張老師全球資訊網 http://www.1980.org.tw
4. 台灣憂鬱症防治協會 http://www.depression.org.tw
5. 台北市生命線協會 http://www.lifeline.org.tw
6. 董氏基金會心理衛生組 http://www.jtf.org.tw/psyche
7. 你可以不必自殺網 http://www.no-suicide-no.com
8. 心靈園地 http://www.psychpark.org
台北市諮詢與精神醫療機構 (資料來源:行政院衛生署自殺防治中心http://www.tspc.doh.gov.tw/tspc/portal/links/links_list.jsp

精神醫療院所

機構名稱

地址

電話

培靈醫院

台北市松山區八德路四段355號

(02)27606116

臺北市立聯合醫院附設精神科門診

台北市中正區金山南路1段5號1、2樓

(02)33936779

行政院衛生署台北醫院城區分院

台北市大同區鄭州路40號

(02)2552-1429

松山醫院

台北市松山區南京東路5段324號

(02)27616534

國軍北投醫院附設民眾診療服務處

台北市北投區中和街250號

(02)28959808

台北市立關渡醫院委託行政院國軍退除役官兵輔導員會

台北市北投區知行路225巷12號

(02)28587000

財團法人國泰綜合醫院內湖分院

台北市內湖區內湖路二段360號

(02)87972121

財團法人辜公亮基金會和信治癌中心醫院

台北市北投區立德路125號

(02)28970011

財團法人台灣省私立台北仁濟院附設仁濟醫院

台北市萬華區廣州街200,243號

(02)23021133

財團法人基督復臨安息日會臺安醫院

台北市松山區八德路2段424號

(02)27718151

博仁綜合醫院

台北市松山區光復北路66-68號

(02)25786677

臺北市立聯合醫院(中興院區)

台北市中正區鄭州路145號

(02)25553000

臺北市立聯合醫院(松德院區)

台北市信義區松德路309號

(02)27263141

國立台灣大學醫學院附設醫院

台北市中正區中山南路7 號

(02)23123456

三軍總醫院附設民眾診療服務處

台北市內湖區成功路2段325號

(02)87927044

國軍松山總醫院附設民眾診療服務處

台北市松山區健康路131號

(02)27648851

行政院國軍退除役官兵輔導委員會台北榮民總醫院

台北市北投區石牌路2段201號

(02)28712121

財團法人長庚紀念醫院

台北市松山區敦化北路199號

(02)27135211

財團法人國泰綜合醫院

台北市大安區仁愛路4段280號,266巷6號

(02)27082121

財團法人臺灣基督長老教會馬偕紀念社會事業基金會馬偕紀念醫院

台北市中山區中山北路2段92號

(02)25433535

財團法人新光吳火獅紀念醫院

台北市士林區文昌路95號

(02)28332211

財團法人振興復健醫學中心

台北市北投區振興街45號

(02)28264400

臺北醫學大學附設醫院

台北市信義區興隆路3段111號

(02)27372181



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